Händer det att du tappar greppet ibland?

Det är ingen hemlighet att Brasiliansk Jiu-Jitsu är ansträngande för händernas muskler, men även för lederna och ligamenten. Handlederna och underarmarna är också områden som påverkas väldigt mycket av allt greppande som utförs i träningen. Därför är det viktigt att förbereda dina händer och armar genom så kallad prehab: träning i syfte att förebygga skador (Svenska Akademiens Ordlista).

Uppvärming

Det är viktigt att värma upp dina händer och handleder innan träningen och det behöver inte vara alls komplicerat. Rör fingrarna upp och ner som en pianist, öppna och stäng händerna, knyt händerna och rotera handlederna 360 grader, både åt höger och vänster. Ett par minuter räcker alldeles utmärkt.

Styrkeövningar

Dessa är en nödvändig grund för prehab i syfte att öka dina händers förmåga att hantera och tåla högre belastning. Viktigt är att programmet byggs upp långsamt och progressivt, då musklerna anpassar sig betydligt snabbare än senor och ligament. En tumregel är att inte öka träningsintensiteten med mer än 10 % per vecka, för att hålla sig på säkra sidan så att säga.

Extensormusklerna är de som sträcker fingrarna och öppnar handen.

Flexormusklerna är de som böjer fingrarna och knyter handen.

Pronations och supinationsmusklerna är de som vänder handen inåt (pronerar) och de som vänder handen utåt (supinerar)

Det finns även oppositionsmuskler, adduktions och abduktionsmuskler, men det är överkurs för nu.

Sätten att träna dessa muskler på är givetvis många, men jag tänkte tipsa dig om ett simpelt, men funktionellt träningsprogram, som tränar underarmens och handens primära muskler under ett och samma pass. Kan det vara av intresse?

Min tanke med detta har varit att ge dig en enkel start, med så lite utrustning som möjligt, men till detta är det bra om du har en chinsstång, gungställning, trädgren eller något annat att hänga i, som på ett säkert sätt hanterar din tyngd.

Börja med uppvärmningen som jag beskrev ovan. Lägg till lite axelrullningar, nackrullningar och några jumping jacks för att få upp pulsen och få runt blodflödet i musklerna. Häng i chinsstången och gör så många scapula-pullups du kan göra på ett korrekt sätt.

Har du inte tillräcklig styrka för att hänga i stången får du inta en australian pullup-variation.

Därefter avslutar du med att dra ihop skulderbladen och hänga kvar i stången så länge du kan. Dessa övningar tränar primärt dina flexormuskler.

Simpelt men effektivt. Tips på att öka svårighetsgraden är att hända en badhandduk över chinsstången och istället greppa den. Det utmanar greppet mycket. Känner du att även det är enkelt? Byt till en hand.

Den andra övningen är att göra armhävningar på fingertopparna. Börja mot en vägg tills du utan större svårigheter kan göra 30 st. Då ökar du lutningen tills du till slut kan göra vanliga fingertip pushups. Eller som i den här videon:

Detta tränar primärt dina extensormuskler.

Stretching har jag skrivit ett inlägg om tidigare, så jag tänker inte bli långrandig, utan snarare uppmana dig till att faktiskt stretcha efter träningen, då det är en fundamental del i prehab.

Mikael Zingmark